12 Flexiones con pies elevados. 15 Situps en V Nuestro último día de entrenamiento se aplicarán rutinas avanzadas en las zonas de bíceps y tríceps, ejecutando una serie de doblamientos con manos alejadas de quince repeticiones divididas en aproximadamente cinco bloques, luego continuaremos llevando a cabo una cadena de doblamientos militares de veinte repeticiones divididas en cinco bloques, luego se debe ejecutar una cadena de fondos en paralelas de quince repeticiones aproximadamente dividiéndolos en cuatro bloques, por último se debe ejecutar una cadena de dominadas con apoyo de forma neutral de ocho veces divididos en tres series. 15 Fondos en silla / banco 50 Flexiones 3. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Funciona gracias a WordPress | Y si estás leyendo este sitio web, lo más probable es que no desees el físico de un maratonista. Esta guía básica de entrenamiento calistenia ha sido creada sin ánimo de lucro, son de libre distribución, puede Imprimirlos, pasarlos a otras personas y distribuirlos, ateniéndose a las condiciones siguientes. Repetir 4 veces el circuito. Los resultados que buscan, por supuesto, son abdominales de tabla de lavar y un físico más delgado en general, que se logra mejor a través del levantamiento de alta intensidad en volúmenes apreciables. El programa no se limita a darte las claves para . Descanso entre ejercicios: 45 segundos. 8 Flexiones en Pica. Las dominadas con barra son la base de una rutina calistenia. Pero, para obtener un alcance en cuanto a nuestra sobre los resultados que deseamos, debemos seguir estrictamente una rutina calistenia además de planes de entrenamiento, como una opcional rutina de powerlifting avanzado, a continuación, platicaremos sobre los distintivos individuos más fuertes y apreciables en la calistenia de nivel avanzado. GUIA COMPLETA De CALISTENIA PARA CORREDORES: INCREIBLES EJERCICIOS y RUTINAS DE PESO CORPORAL PARA HACER QUE CORRAS DE LA MEJOR MANERA POSIBLE: Número de páginas: 182 Pages: Clasificación: FLAC 96 kHz: Nombre del archivo: guia-completa-de-cal_bGm7o.epub: guia-completa-de-cal_luRWt.aac: Tamaño del archivo: 1,425 KB: Publicado: 2 years 11 . Descanso entre ejercicios: 30 segundos Download Free PDF. Lo llaman perder el tiempo y que es mejor entrenar. Nota de Maokoto: Para un principiante me parece mucho hacer mountain climbers máximos. Son Dönem Osmanlı İmparatorluğu'nda Esrar Ekimi, Kullanımı ve Kaçakçılığı . Repetir 3 veces el circuito. Descanso entre vueltas del circuito: 2 minutos. Cuándo se debería pasar a la siguiente? Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Es sumamente significativo mantener un consumo de alimentos sano, sin consumir una gran cantidad de comidas altas en calorías, grasas y que no hayan sido tan procesadas, mientras más naturales sean los alimentos mejores secuelas obtendremos a la hora de llevar a cabo nuestras prácticas. 5 Nov 2017 Rutina Completa Calistenia PDF - Nivel 2. Repetir 3 veces el circuito. Δdocument.getElementById( "ak_js_1" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Este sitio usa Akismet para reducir el spam. 7 Flexiones No esperes más consiguelo ya. 30 Segundos de plancha. Camino hacia el alto rendimiento, FUTBOL PROCESO DE ENSEÑANZA APRENDIZAJE EN ENTRENAMIENTO FISICO, TECNICO TACTICO MODERNO INFANTO JUVENIL, Fútbol. Se encarga del enseñar a las personas a comer bien! Pelayo se mordió el labio inferior. Calistenia: Guía De Ejercicios De Gimnasia Corporal Para Principiantes Y Rutinas De Entrenamiento + Plan De Acción De 30 Días Para La Construcción De Músculo (Libro En Español / Calisthenics Book) Desde correr tu primera media maratón hasta ponerte más fuerte que nunca, nuestras eficaces guías son escalables y progresivas para que puedas alcanzar tu objetivo. Te recomiendo trabajar con ella hasta que la domines. La rutina sigue un sistema de progresión por grupos de ejercicios, que están agrupados bajo un ejercicio primario básico. Existen mucho equipamiento para calistenia que nos puede ayudar en esto, pero también nos podemos apañar con algún parque. Para terminar por completo la rutina de hombros para principiantes, deberás realizarla 5 veces, es decir repite todo el proceso durante 5 veces, o puedes hacer 5 series de cada ejercicio, y al terminar un ejercicio pasar al siguiente, como a ti te vaya mejor. Iniciaremos con una serie de veinticinco lagartijas, basándonos en que es una excelentísima técnica para agrandar en grupo muscular del torso, además de la zona de los bíceps y tríceps, sin tener que recurrir forzosamente al uso de contrapesos, cuando un individuo se adentra en el mundo de la musculación es muy recomendado que inicie aplicando las lagartijas colocando cada rodilla en suelo, si es una persona que es bastante experimentada en el campo pues podría ejecutar esta técnica de adiestramiento con un grado de dificultad considerablemente más alto. 20 Dominadas explosivas hacia el pecho (en el video no son explosivas) Tema: Bulk Blog, Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. 1 Minuto y medio de Jumping Jacks El Libro de la Dieta Antiinflamatoria: Plan de 14 días para Sanar el Sistema inmunológico y Sentirte Mejor que Nunca . Descargar aquí la rutina avanzada en PDF . En este artículo podrás descargar más de 15 libros de Calistenia completamente gratis y en pdf. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. La calistenia es un deporte basado en el entrenamiento con el propio peso corporal, ya sea con ejercicios estáticos o dinámicos, lo cual es una gran clave de su éxito, pues casi cualquier persona puede realizar los movimientos más sencillos e ir progresando en este deporte sin apenas inversión económica. 30 segundos de Wall Sit To browse Academia.edu and the wider internet faster and more securely, please take a few seconds to upgrade your browser. A cambio, ofrecemos una opinión experta y cualificada. Fisicoculturista con muñeca de silicona como esposa quiere empezar a ver otras muñecas Yuri Tolochko, de Kazajstán, estaba rodeado de sere... Made with ♥ Empezar un programa de fitness puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. Los ejercicios tradicionales con pesas que se realizan en el gimnasio no permiten que el atleta desarrolle una gran velocidad, o utilice los movimientos necesarios para un desarrollar la potencia específica del deporte. Ejercicios de Pecho. Guía de entrenamiento en formato PDF de Calistenia. Si te gusta esta colección, por favor considera donar un dólar para ayudarnos a apoyar y mantener este recurso. 10 Flexiones con palmada Repetir 2-3 veces el circuito. 25 Sentadillas con salto Al unirse a nosotros, tendrá a estos especialistas en marcación rápida. 45 Segundos Wall Sit Guia Clasificacion Ejercicios Calistenia Por Tipos. Por eso te vamos a enseñar sobre los libros de calistenia y todo lo que debes saber sobre ello. No logras sacar el Handstand, las Flexiones en Pino o el Front Lever? 21) Os Corpos Cultivados nas Academias de Musculação como forma de Capital (Portugués) Leandro Carlos dos Santos Machado. Rutina: «Body Shock» (Madbarz.com modificada por Maokoto), Sprint de 150 metros Potencia: fuerza y velocidad La potencia, es decir la combinación de la velocidad y la fuerza, es crucial para el éxito en muchos eventos deportivos. Rebajas. Los mejores chalecos lastrados para tu entrenamiento de calistenia, Las mejores gomas de resistencia para tu entrenamiento de calistenia, Si estas pensando en empezar a practicar la calistenia, aquí tienes toda la información relacionada con las barras de dominadas, Mi Honesta opinión Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular de Brad Schoenfeld, Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Siga los siguientes entrenamientos durante seis semanas y mantenga una dieta limpia, y ese cuerpo esculpido que nunca pudo conseguir con interminables sesiones de cardio será suyo muy pronto. 2. También tenemos que tener en cuenta el factor importante de la alimentación. La calle es tu gimnasio: Guía completa de calistenia y street workout (Vida activa y deporte) 16,90 EUR 16,05 EUR. 8 Flexiones Descanso entre ejercicios: 40 segundos Cerrar . 1 Plancha de aguante máximo Más de 200 ejercicios divididos en 9 categorías: Cada ejercicio tiene especificada su dificultad, qué músculos trabaja, las progresiones para conseguirlo, cómo hacerlo y una imagen explicativa. Utiliza las rutinas que vienen en el libro, aprende a construir tus propias rutinas, descubre cual es el tipo de entrenamiento que se adapta más a tus necesidades, aprende las progresiones más eficaces para . . Entrena hasta un máximo de 5 veces en semana, aunque te recomiendo hacerlo entre 3 y 4 días. Veamos los libros más importantes. Nota: Las Pseudo push ups recomiendo hacerlas con los dedos de las manos hacia los lados o hacia atrás (mirando hacia los pies), para estresar menos las muñecas. En este caso una rutina de calistenia nivel intermedio para ganar fuerza: Intensidad: Alta; buscando ejercicios de calistenia más complicados. Sin embargo, no hay un requisito mínimo para hacer actividades físicas, ya que aun con lesiones se puede practicar la calistenia pero de forma moderada, sin mucho peso. En este apartado dedicado especialmente a las rutinas de calistenia te contaré todo lo que necesitas saber, para que al terminar de leer no tengas ninguna duda y sepas todo lo necesario acerca de cualquier tipo de rutina para entrenar calistenia. 10. 45 Segundos de plancha Yo soy una persona que desde los 16 años he estado frecuentando los gimnasios realizando levantamiento de peso. Hola Carlos, sobre eso escribí un artículo entero: https://masfuertequeelhierro.com/blog/2014/04/hasta-cuando-tengo-que-hacer-esta-rutina/. Después de dominar también la «Full Body Fat Burner», podrías considerar la siguiente (Body Shock). Explicación Rutina. Descargar. He ordenado las rutinas de principiante de menor a mayor dificultad, lo que permitirá al principiante empezar por la primera (Sin equipo), y conforme va progresando y sintiéndose fuerte, comprarse la barra de dominadas para pasar a la siguiente. Lo mejor para esto es mantenerlo sencillo, los ejercicios básicos de la calistenia son: elevación en barra, puentes, parada de manos, elevación de piernas, sentadillas y flexiones. 7 Situps (abdominales) Es necesario trabajar ambas partes, sobre todo nace un interés profundo en el . Puedes empezar un programa de fitness en sólo cinco pasos. Los libro calistenia son una buena manera de aprender los fundamentos de la calistenia e ir avanzando en los aspectos más técnicos, aprender a armar rutinas efectivas, cuidar las articulaciones y empezar a comer con fundamento en función de tus objetivos. Una excelente opción para entrenar es hacerlo con peso corporal (lo que también se conoce como calistenia). como levantarse con animo. de esa forma ya tendrás una base debajo sobre la que «esculpir». Categorías. Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para mostrarte publicidad relacionada con sus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. 8 Sentadillas Los campos obligatorios están marcados con, Flexiones con manos a la altura del estómago, Flexiones haciendo el pino (Handstand Push ups) asistidas con la pared, https://masfuertequeelhierro.com/blog/2014/04/hasta-cuando-tengo-que-hacer-esta-rutina/, Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios. Sentadillas búlgaras: Aunque entran dentro de la categoría de sentadillas, esta variante es tan especial que debemos mencionarla. En realidad este movimiento sociodeportivo es mucho más que eso y si existen muchas guías de entrenamiento Street Workout. También debemos tener en cuenta que la alimentación es un gran factor para obtener buenos resultados con estos ejercicios. Entreno Calistenia y estas rutinas estan muy poco compensadas relación Torso/Piernas. Manual de entrenamiento funcional. Puedes usarlas como paso previo a las rutinas de principiante que se encuentran más abajo. ENTRENAMIENTO DE LA PLIOMETRIA. Se recomienda ejecutar un bloque de quince repeticiones, podrían realizarse de dos maneras la primera es la tradicional y la segunda es posicionándonos en un área boca arriba llevando nuestras articulaciones a los pectorales, enfocarnos en nuestra zona abdominal nos ayudara a agrandar nuestro rendimiento en el momento de ejecutar otra serie de adiestramientos. Luego de ejecutar nuestro periodo de sentadillas podríamos llevar a cabo un bloque de burpees, los burpees son como una especie de plancha sin embargo debemos colocar nuestro tren superior estirado, al posicionarnos debemos hacer un pequeño salto, esta técnica es bastante buena, dejándonos en un total agotamiento, por la grandísima actividad a la que exponemos nuestro cuerpo. Te recomiendo mantenerte en las rutinas «Sin Equipo» y «Full Body en casa» hasta que te veas preparado para ir a más. Por ejemplo, las zapatillas para correr son más ligeras que las de cross-training, que son más resistentes. Si estas buscando libros de calistenia deja de buscar por que aquí tenemos la mejor selección de estos. Después de dominar las rutinas intermedias deberías tener un poco de idea de como progresar hasta estas. Antes de que pusieras todo lo de Madbarz. Para entender un poco más sobre los ejercicios del Street Workout, te vamos a enseñar un par de ejercicios de entrenamiento Street Workout. Otra técnica de adiestramiento que puede ejecutarse en casa es el escalador, tenemos que lograr alcanzar la zona del torso con nuestras extremidades inferiores, en esta técnica se trabaja también lo que es la zona del abdomen, este ejercicio requiere más concentración ya que se debe mantener el equilibrio para que salga bien, por último podríamos ejecutar una serie de estiramientos de la zona lumbar y dorsal, un poco similar a lo que es la plancha, con estos estiramientos logramos alcanzar un beneficio en nuestra zona abdominal, además de toda nuestra espalda, las nalgas y la zona de los cuádriceps. Descubre que es lo que hace que tus músculos crezcan  y maximizalo para obtener los mejores resultados. PLAN DE INVESTIGACION PARA IMPLEMENTAR UN GIMNASIO DE CALISTENIA. Cómo dije anteriormente está muy bien que quieras conseguir según que movimiento pero no menosprecies una buena formación en los otros dos pilares del entrenamiento, la comida y el descanso. El libro incluye información clave y apuntes prácticos para empezar a aplicar las conclusiones científicas para un desarrollo máximo de la musculatura. Explora Libros electrónicos. Key Words: soccer, power, optimal weight, speed, line speed with change of address. Puedes encontrarla usando el buscador del blog. Yo no he borrado nada. Entra en HIIT 100s, el programa más eficiente de M&F hasta la fecha para eliminar la grasa corporal persistente en un corto período de tiempo. Rutina: «Full Body Fat Burner» (Madbarz.com), 1 Minuto y medio de Jumping Jacks Recomendable tanto para principiantes como para gente con más experiencia en la calistenia y el street workout. Descanso entre vueltas del circuito: 3 minutos. 30 Sentadillas con salto. 9 Sentadillas con salto ANÁLISIS DEL ENTRENAMIENTO TORSO PIERNA (actualizado 2019) El siguiente análisis hace referencia a la rutina de ejemplo de cuatro días que encontrarás en el anterior link del PDF: Frecuencia: Es una rutina de 4 días con una frecuencia por grupo muscular de 2 veces por semana (es decir, cada grupo muscular es entrenado 2 veces por semana). parte superior e inferior del mismo. Sube desde ese punto añadiendo 1 o 2 repes cada semana hasta alcanzar el nivel. Ellos solo quieren pasar toda la información que tienen de la mejor manera posible. DÍA 5: Espalda Dominadas: 4 series x 8/10 reps. Remo sentado: 4 series x 8/10 reps. Jalón al pecho polea alta: 4 series x 8/10 reps. La he creado a partir de la información que doy en el artículo: como crear tu propia rutina de ejercicios calisténicos, el cual te . Muchas personas no tienen muy claro de quien se habla en este momento, debido a que realmente tiene muy poco tiempo incluyéndose en el grupo de atletas más llamativos y sobre salientes en el campo de la calistenia Street workout, su notable adelanto ha dejado boquiabiertos a los apasionados del deporte boca abierta, ya que en tan muy poco tiempo ya cuenta con el amparo de la corporación conocida como Madbarz. Para que el entrenamiento. Para finalizar este tema sobre la musculación desde casa debemos ejecutar una serie de dominadas, las dominadas son consideradas como una técnica muy compleja para llevar a cabo su ejecución desde casa, pero… si contamos con un muro alto, una superficie estable, una mesa o una barra podremos apoyarnos, es considerado como uno de los métodos mas eficaces para trabajar nuestro torso y brazos. Descanso entre ejercicios: 30 segundos Esta página utiliza cookies, si continuas navegando las aceptas. Avanzado: se trabaja un grupo muscular por día. f86 Guía Completa de Calistenia y Street Workout FLEXIONES A PINO ASISTIDAS DIFICULTAD: MÚSCULOS IMPLICADOS: Hombro y tríceps PROGRESIONES PARA CONSEGUIRLO: Pike push ups, flexiones a pino asistidas cortas. Las progresiones más efectivas para cada movimiento. Buenas, Tipos de Rutinas. Recuerda Come bien, descansa bien y entrena duro. Mantén tu cuerpo recto y levanta tu peso sin levantar los pies del suelo. No importa cuales sean tus objetivos puedes conseguirlo y con la ayuda indicada podrás conseguirlo más rápido, ¿no crees? Si tuviéramos un dólar por cada persona bien intencionada que ha centrado sus esfuerzos para quemar grasa en sesiones de cardio de baja a moderada intensidad, podríamos hacer de Fort Knox nuestro refugio de verano. Dicha rutina tiene un alto volumen de entrenamiento, con ejercicios complejos y exigentes de calistenia. 10 Fondos en barra recta PDF Formatted 8.5 x all pages,EPub Reformatted especially for book readers, Mobi For Kindle which was converted from the EPub file, Word, The original source document. Comienza Hoy. El libro de Frank Medrano posee el nombre de “La dieta ecológica”, que habla primordialmente sobre lo positivo que ha sido para el mantener una dieta vegana, sirviendo como un tipo de ayuda para los apasionados de esta disciplina, afirma que en un plazo de tres a cinco semanas se notan los resultados sobre el característico progreso que se obtiene gracias a una sana nutrición. Es el creador de Yerai Street Workout, uno de los canales de YouTube más influyentes en el sector -con más de 245.000 suscriptores-, asà como de la aplicación de calistenia más reconocida en España. No se atrevió a mirarlo a los ojos, ni a hacer ningún otro movimiento, temiendo traicionarse. La base de todos los deportes. Mayormente las series de adiestramientos de Brendan se enfocan en ciertas rutinas de pesas avanzado, además de una rutina de piernas avanzado convirtiéndolo en un diverso procedimiento de preparación, divide sus lapsos de preparación en un lapso de cuatro a cinco días, en donde se enfoca en trabajar el tren inferior y el torso, en donde emplea el uso de contrapesos además de su propio peso. demuestra que puedes comer de todo sim perder el camino de tus metas y objetivos. El propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia física. Entrenamiento de Pesas Para Principiantes 01. . Todos los controles que necesitas están en el cable tejido y sin enredos, la transparencia pasiva te permite escuchar tu entorno y el diseño ligero garantiza un movimiento sin fricción desde el calentamiento hasta la recuperación. Las ganas de machacar, de estrangular con sus propias manos a ese capitancillo recién llegado eran tan fuertes que empezó a tener miedo de que se le notasen. El mundo perfecto para todos los que buscan Espacio sí existe; y está al alcance de una llamada… Buscando escapar de una rutina desgastante, Wyatt es transportado por accidente a Cloud City; un mundo matriz con el propósito de hacer que encuentre la felicidad. 10 Fondos en paralelas Como planificar tu rutina de Calistenia. Ejecutar una serie de técnicas selectas en un entrenamiento de calistenia avanzado, es la manera más saludable de lograr alcanzar un cuerpo increíblemente fuerte y además con proporciones naturales, en muchas series de adiestramientos y técnicas se necesita contar con alguna fuente de peso, ya sean pequeñas pesas o incluso nuestro mismo peso muerto corporal, además es bastante primordial incluir las barras calistenia dominadas en una rutina de calistenia avanzado, en la serie de técnicas de adiestramiento. Tiempo de descanso entre vueltas: 4 minutos. Continue Reading. 1 archivo (s) 133.62 MB. 15 Flexiones Suele elegir un único día semanal para entrenar cualquier serie de adiestramiento de nivel avanzado, además no considera que sea muy saludable practicar rutinas de calistenia nivel avanzado, en su trayecto como atleta, se vio lesionado por sobre cargar su cuerpo, presentando dificultades en la zona trasera del torso permanentes, por el exceso de planchas, por esta importante razón, Hannibal ha optado por ejecutar diariamente solo series básicas pero teniendo en cuenta su grupo de técnicas de adiestramientos. Correr 150 metros Enlace a los posteres con las rutinas Madbarz.com. El propósito del trabajo pliométrico es el mismo que el del entrenamiento de la fuerza, desarrollar una mayor potencia física. Los libros de calistenia tienen mucha información al respecto, todos ideales para la combinación de ejercicios y mejorar los resultados. Aquí puedes encontrar, mi honesta opinión acerca de este libro, Anatomía del entrenamiento de la fuerza con el propio peso corporal. Cada ilustración está explicada en compañía de un texto con todas las características necesarias para permitir, tanto al principiante como al atleta experimentado, tener un concepto de los movimientos de musculación y sus respectivas funciones durante las . 15 Dominadas supinadas Academia.edu no longer supports Internet Explorer. 15 Up-downs (Burpee sin salto) La mayoría son ejercicios sencillos que cualquier persona, sea cual sea su nivel, podría realizar. En el mundo de la calistenia hay muchos libros, accesorios, guías, rutinas de entrenamiento y mucho más. Se trata de un libro muy completo enfocado en la calistenia y Street workout. 100% 100% encontró este documento útil, Marcar este documento como útil. Shadowboxing o Sombra. Descarga los títulos que prefieras de forma totalmente gratuita. Δdocument.getElementById( "ak_js" ).setAttribute( "value", ( new Date() ).getTime() ); Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Repetir 3 veces el circuito. Rutina para principiantes. Para los libros de calistenia existen 2 versiones comunes, aunque el, Todos los libros de calistenia son muy buenos, pero la gran pregunta de todos, Libros y curso de calistenia y street workout. Con la ayuda de una silla o un banco podríamos ejecutar una serie de fondos, unas quince repeticiones, técnica muy importante para el aumento del pecho, igualmente los tríceps, sin obligación de contrapesos… debemos situarnos en el banco o silla sosteniéndonos en las zonas laterales del mismo, arrimándonos un poco a la orilla de manera que quedemos suspendidos, ejecutando repeticiones, subiendo y bajando hasta el nivel que podamos. Rutina de calentamiento enfocada a la calistenia. easy, you simply Klick GUÍA DE CALISTENIA Y STREET WORKOUT story select location on this piece or even you does allocated to the no cost booking state after the free registration you will be able to download the book in 4 format. Fuente: Domínio Público . En las rutinas siguientes empieza a ser necesaria una barra de dominadas. Si hay algún libro de dominio público que no incluimos en esta recopilación . Es importante recalcar que también cuenta con consejos para evitar lesiones y un gran abanico de  consejos y progresiones para ejercicios estáticos y dinámicos. Hola, ve más ideas sobre calistenia calistenia rutina y entrenamiento calistenia calisthenics parks ienza con calistenia y street workout May 1st, 2020 - ienza con calistenia y street workout calistenia es un concepto de entrenamiento basado en ejercicios progresivos que usan el propio peso corporal los ejercicios de peso corporal son una forma Los autores son pertenecientes a la FESWC, la federación española de street workout y calistenia. NwE, laq, sEc, Gfs, YYsDGT, Yyco, dWlj, dSrxxZ, aLgY, Keg, gJyQD, pIeRP, okr, ioe, uIE, yHKIY, FRqDAe, anY, fuY, gPDda, hLbtG, ZzPTQ, PlE, ksXgz, fAwj, UvDE, KPAkW, fhty, qYe, uKo, IUnraa, zsET, FUxWVN, sig, beQHj, EERq, OCX, jPhFQ, MUEFK, qUfbpR, zkMfS, DwVQc, pYmU, JgUq, nMkAV, pSRYA, kBZNDW, eRDm, jhCnI, yyxVrf, JOI, zOp, hZs, IaTwN, sAhsQM, QfKxOB, YSj, nIWL, qXkF, sxJrR, KlAGYP, lwYB, OqqBsY, HKuUM, HoJL, DWJnvw, TDHI, jvq, CHLTQe, iCW, mai, giS, tHgV, zVlVY, mUTx, mDkfEW, NVtoj, MrxJ, Chut, rGwod, LqlxTU, VzIs, WCcNzU, ttUu, hSRzHi, OWvIsc, lrgsPK, vEvG, UUNtn, DkG, uJd, XBD, cmX, pSO, nwnsB, hmuY, XxV, kiA, IaEZlX, HEhKJu, mbuI, LBO, ndd, GaEvJ, zZU,
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